Burn Out

Een burn-out is een uitputtingsreactie van je geest en lichaam op een lange, soms wel jaren, periode van ‘stress’. De accu raakt steeds verder leeg, zonder dat hij voldoende opgeladen wordt. Avond na avond kom je vermoeid thuis van je werk en je begint de volgende dag met dezelfde vermoeidheid. Het is niet meer dan logisch dat je lichaam dan opeens ‘stop’ zegt. Het geeft je een duidelijk signaal dat het genoeg is geweest, dat je lichaam en geest de stress niet langer aankunnen.

Van de ene op de andere dag kun je je bed niet meer uitkomen en heb je al moeite om de trap af te lopen. Je bent letterlijk en figuurlijk ‘uitgeblust’. Op dat punt ben je gedwongen om te stoppen met wat je aan het doen was. Dát punt noemen we burn-out.

Psychische symptomen burn-out

Veel voorkomende psychische symptomen zijn geheugen- en concentratieproblemen. Ook een kort lontje komt veel voor. Een ander belangrijk psychische klacht kan zijn dat je continu het gevoel hebt dat je uitgeput en opgebrand bent. Andere psychische klachten die kunnen duiden op een burn-out zijn:

• Besluiteloosheid
• Onzekerheid
• Laag zelfbeeld, gevoel van falen
• Neerslachtig
• Opgejaagd voelen
• Wantrouwend zijn
• Angst- en paniekklachten
• Makkelijk huilen
• Prikkelbaar: snel ergeren of boos worden
• Concentratieproblemen

Veel mensen met een burn-out geven aan dat er al eerder signalen van uitputting waren, maar dat ze deze genegeerd hebben. Vooral het constant moe thuis komen, moe naar het werk gaan en geen zin meer in het werk hebben, zijn vroege signalen van burn-out.

De uitputting die kenmerkend is voor een burn-out uit zich ook lichamelijk. Zelfs ’s morgens uit bed komen kan soms al als een te zware stap voelen. Het kan ook zo zijn dat je als zeer sportief persoon opeens de kracht niet meer hebt om een rondje te wandelen. Andere lichamelijke burn-out klachten die je kunt ervaren zijn:

• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Misselijkheid
• Buikpijn
• Hartkloppingen
• Hyperventilatie
• Hoge bloeddruk
• Benauwdheid
• Slapeloosheid
• Vermoeidheid
• Snel grieperig

Er is geen eenduidige oorzaak te vinden voor burn-out. Vaak is het een combinatie van werk, privé en persoonlijkheid. Wat we wel weten, is dat burn-out op zichzelf niet erfelijk bepaald is. Wat wel erfelijk bepaald is zijn de persoonskenmerken die ten grondslag kunnen liggen aan een burn-out. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan perfectionisme (het constant te hoge eisen aan jezelf stellen zonder dat je daar aan kunt voldoen), moeite om nee te zeggen of een gebrek aan vaardigheden als tijdsplanning.

Zoals je hierboven kan lezen zijn burn-out klachten zeer divers. Hierdoor kan het lastig zijn om de symptomen te herkennen als specifiek burn-out klachten. Soms lijken de klachten veel op de klachten van een depressie. Er is veel overlap bij deze klachten en een burn-out kan ook uitmonden in een depressie. Eén van de grootste verschillen hierin is dat je bij een burn-out vaak nog wel iets wilt, maar dit niet kunt door gebrek aan energie. Heb je een depressie, dan zou je misschien wel kunnen, maar wil je dit niet en vind je het de energie niet waard.

Tips voor het verminderen van (werk)stress

Op het werk helpt gezonde stress om goed te presteren. Het maakt je alert en helpt om geconcentreerd en efficiënt te werken. Als de klus geklaard is, neemt de spanning weer af. De stressreactie was tijdelijk en je lichaam en geest kunnen zich herstellen.
Maar wat als je teveel stress ervaart? Bijvoorbeeld doordat er in korte tijd veel gebeurt of het heel druk is. De stress stapelt zich op. Er is onvoldoende gelegenheid om tussentijds te herstellen. Dan is er sprake van ongezonde stress.
Stressklachten ervaren de meeste mensen als vervelend. Maar ze hebben een belangrijke functie. Het zijn de eerste signalen dat je te veel hooi op je vork neemt. Je lichaam waarschuwt dat je moet zorgen voor herstelmomenten om erger te voorkomen. Het is dan ook belangrijk om die signalen niet te negeren en er iets aan te doen.

10 tips om je werkstress aan te pakken:

1. Zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Houd goed voor jezelf in de gaten dat je perioden van activiteit afwisselt met perioden van rust. Hierbij is het belangrijk dat je niet steeds tot het uiterste gaat, maar op tijd rust neemt. Zorg ervoor dat je taken opdeelt in kleine, behapbare onderdelen en tank tussendoor goed bij. Blijf in de ‘eerste versnelling’. Op deze manier ga je niet over je grenzen heen en put je jezelf dus ook niet uit.
2. Leer ‘nee’ zeggen. Misschien vind je het moeilijk om ‘nee’ te zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Realiseer je om te beginnen dat je áltijd om bedenktijd kunt vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega. ‘De kapotte grammofoonplaat methode’ is geschikt voor als je ‘nee’ hebt gezegd, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses. ‘Nee’ leren zeggen kan je heel veel tijd en energie opleveren.
3. Leer te accepteren. Maak je je vaak druk over zaken waar je eigenlijk alles al aan gedaan hebt, of waar je niks meer aan kun doen? Leer op te houden met vechten tegen zaken in het leven die onvermijdelijk zijn. Door deze acceptatie zal je meer rust ervaren. Bovendien komt er weer ruimte vrij om met een heldere blik vooruit te kijken. Om te leren aanvaarden, kun je bijvoorbeeld meer lezen over mindfulness. Bij mindfulness wordt onder meer ingegaan op het leren accepteren van gedachten en gevoelens zoals ze zijn, in plaats van je gedachten en gevoelens te onderdrukken of je ermee te identificeren.
4. Stel haalbare doelen. Door realistische, haalbare doelen te stellen kun je ervoor zorgen dat je jezelf niet overvraagt. Wanneer je de lat te hoog legt, loop je het risico je doelen niet te behalen en met een teleurgesteld gevoel achter te blijven. Deel je klus in kleine taken in. Met ieder behaald tussendoel kun je trots zijn op jezelf en kom je dichter bij je einddoel.
5. Slaap goed. Slaap is heel belangrijk om je lichaam en geest te herstellen. Goede slaap draagt bij aan een uitgerust en fit gevoel. Zorg er dus voor dat je goed slaapt. Je kunt veel doen om goed te slapen. Van ontspanningsoefeningen doen tot je slaapkamer goed ventileren voordat je gaat slapen.
6. Blijf niet piekeren, maar los je problemen daadwerkelijk op. Blijf je vaak malen over problemen? Piekeren is het voorportaal van handelen. Door te piekeren blijf je in loepjes denken en kom je niet tot een oplossing. Leer dus om, in plaats van te blijven nadenken over een probleem, je probleem daadwerkelijk in kaart te brengen en vervolgens op te lossen. Als dit niet mogelijk is, probeer het dan los te laten: je kunt er toch niets aan veranderen.
7. Beweeg! Bewegen versterkt lichaam én geest. Er zijn talloze voordelen: je humeur verbetert, je raakt beter bestand tegen (werk)stress en je voelt je fitter. Probeer minimaal vijf dagen in de week een half uur te bewegen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan hardlopen, zwemmen, tuinieren en wandelen. Je kunt extra beweging ook gemakkelijk in je dagelijks leven inpassen door een aantal kleine aanpassingen te maken. Pak bijvoorbeeld wat vaker de fiets als je boodschappen gaat doen, of neem vaker de trap in plaats van de lift.
8. Stel prioriteiten. Neem ’s ochtends even 5 minuten de tijd om het werk van die dag op een rij te krijgen. Al die kleine taken die moeten gebeuren die dag en waarvan je bang bent dat je ze vergeet, geven veel onrust in je hoofd. Op papier liggen ze vast en krijg je overzicht. Bedenk hoe belangrijk elke taak is. Moet het echt vandaag? Het aantal taken voor vandaag moet wel realistisch en haalbaar zijn.
9. Matig met koffie en alcohol. Je voelt je tijdelijk beter wanneer je koffie of alcohol drinkt, maar op de lange termijn zal je je juist beter voelen wanneer je hiermee matigt. Je zult je fitter gaan voelen en meer energie krijgen.
10. Doe leuke dingen. Spreek buiten werktijd af met vrienden, pak een hobby van vroeger weer op of kijk een goede film: ook als je er in eerste instantie geen zin in hebt. Het helpt je om je batterij weer op te laden en al je zorgen even van je af te schudden.