Als je maar blijft tobben

Iedereen piekert wel eens, daar is op zich niets mis mee. Een conflict op je werk, een doktersafspraak waar je tegenop ziet, of een examen dat je gaat afleggen, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. Het verschil tussen nadenken en piekeren is dat nadenken leidt tot een oplossing, terwijl er bij piekeren sprake is van een eindeloze reeks gedachten die maar door uw hoofd blijven gaan. ‘Wat als…?’ ‘Stel dat…?’
 
De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd en energie.

Soms staat het piekeren niet op zichzelf en is er meer aan de hand:
Piekeren kan een kenmerk zijn van een angststoornis. Je hebt dan het gevoel dat je niet meer kunt stoppen met piekeren en je maakt je continu zorgen over dingen die horen bij het dagelijks leven. Daarnaast word je in je dagelijks functioneren belemmerd door al het gepieker.

Piekeren kan een kenmerk zijn van depressie. Je piekert dan niet alleen, maar je hebt ook andere klachten, zoals somberheid, lusteloosheid, of het leven niet meer zien zitten.
Tips bij piekeren

Wanneer je veel piekert, is het daarom belangrijk om te leren hoe je je piekergedrag kunt inperken. Dit kun je natuurlijk niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je gepieker te lijf te gaan. Wees niet ontmoedigd wanneer de technieken niet meteen vlekkeloos verlopen. Net als voor andere vaardigheden geldt ook voor stoppen met piekeren: oefening baart kunst.


Gedachten stop techniek

Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Piekergedachten zijn bijna altijd ‘negatieve gedachten’. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door ‘positieve gedachten’. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen jezelf. Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn. Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik aan … (je negatieve gedachte), maar eigenlijk wil ik denken aan…. (je nieuwe, positieve gedachte)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn tandartsafspraak van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

Zoek afleiding

Wanneer je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Iets doen leidt je gedachten af. Vooral bewegen kan goed helpen tegen gepieker. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Sommige mensen geven aan dat zij door te bewegen echt ‘hun hoofd leeg kunnen maken’. Wanneer je ’s nachts ligt te piekeren, kan het ook helpen om afleiding te zoeken. Probeer bijvoorbeeld om een tijdschrift of boek te lezen. Of luister met een koptelefoon naar de radio of muziek.

Piekerkwartier

Plan iedere dag voor jezelf een vast tijdstip waarop je een kwartier heel bewust je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat je echt na vijftien minuten stopt en afleiding zoekt. Zet daarom een kookwekker of stel de stopwatch op je telefoon in. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte krijgt, schrijf je deze op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer je piekerkwartier is aangebroken, mag je nadenken over de zorgen die je hebt opgeschreven op je lijstje. Het kan best zijn dat tegen die tijd de zorgen niet meer relevant zijn. Zijn de zorgen nog wel relevant, dan kun je hier in je piekerkwartier rustig over nadenken. Wanneer je het prettig vindt kun je tijdens je piekerkwartier ook je gedachten opschrijven. Dit kan helpen om je gedachten te ordenen. Je zult merken dat het denken over zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je buiten je piekerkwartier op den duur minder gaat piekeren. Wanneer je piekerkwartier aanbreekt en je niets hebt om over te piekeren, dan sla je je piekerkwartier natuurlijk gewoon over!

Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols (niet te strak!). Steeds als je merkt dat je een ‘negatieve gedachte’ hebt of begint te piekeren, trek je aan het elastiekje en ‘tik’ je hierdoor zachtjes tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten even doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, positiefs te denken. Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je je ervan bewust wordt hoeveel piekergedachten je hebt.

Doe een ontspannende oefening

Een ontspannende oefening kun je op ieder moment van de dag doen. Maar zeker ook ’s nachts wanneer je wakker ligt omdat je ligt te piekeren. Je kunt op internet verschillende oefeningen vinden. Ook zijn er verschillende apps die je kunnen helpen. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening is de buikademhaling. Deze kun je het gemakkelijkste aanleren terwijl je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kun je deze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Voer de oefening als volgt uit: ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit je ogen en leg je handen op je buik. Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing. Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen. Op een gegeven moment merk je dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent, in plaats van te piekeren.

Learn More

Autisme

Autisme (officieel ‘autismespectrumstoornis’ genaamd) is een ontwikkelingsstoornis. De symptomen van autisme worden meestal herkend in het tweede levensjaar. De symptomen kunnen ook eerder herkend worden, dit is vaak het geval wanneer er sprake is van een grote ontwikkelingsachterstand. Ook kunnen de symptomen later dan het tweede levensjaar worden herkend, wanneer de symptomen subtieler zijn.

Autisme wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen tot sociaal contact en communiceren, en beperkte, repetitieve gedragspatronen, interesses of activiteiten. Mensen met autisme zijn vaak gevoeliger (of juist minder gevoelig) voor bepaalde prikkels, zoals geluid of pijn. 
 
Door de kenmerken van autisme kunnen extra psychische problemen ontstaan. Voorbeelden hiervan zijn dwangmatig gedrag of depressie. Verder hebben mensen met autisme vaker last van angstproblemen en woedeaanvallen. Ongeveer 20% van de mensen met autisme heeft een verstandelijke beperking.
Autisme komt voor bij 1% van de Nederlandse bevolking. De meeste kinderen met autisme blijven ook in hun latere leven voldoen aan de diagnose. Wel zijn er veranderingen mogelijk in de aard van de symptomen. Autisme komt vaker voor bij jongens dan bij meisjes.

Autisme kan per persoon anders tot uiting komen: autisme verwijst naar een zeer diverse groep personen bij wie de sociale en andere problemen verschillen in ernst en type, met alle mogelijke soorten en combinaties van beperkingen en kwaliteiten.

De volgende verschijnselen horen bij autisme:

• Contact met anderen
Iemand met autisme kan moeilijk contact maken. Sommige mensen met autisme maken helemaal geen contact met anderen. Sommigen zoeken wel contact, maar praten met name over wat hen zelf bezighoudt. Mensen met autisme nemen woorden vaak letterlijk. Ook hebben ze moeite om indirecte, non-verbale taal te begrijpen of te uiten. Dit zijn bijvoorbeeld gezegden, gebaren of gezichtsuitdrukkingen.

• Gedrag en interesses
Iemand met autisme kan een beperkte, gefixeerde interesse hebben voor één of enkele voorwerpen of activiteiten. Hij of zij kan hardnekkig vasthouden aan hetzelfde, inflexibel gehecht zijn aan routines of rituelen. Kleine veranderingen kunnen veel onrust veroorzaken bij hem of haar. Iemand met autisme kan eindeloos hetzelfde doen. Bijvoorbeeld de kraan open- en dichtdraaien, dezelfde muziek luisteren of steeds bezig zijn met hetzelfde onderwerp.

Hoe de autismespectrumstoornis precies ontstaat, is niet bekend. Er is niet specifiek één oorzaak aan te wijzen. Duidelijk is dat erfelijkheid een rol speelt.

Tips bij autisme

• Bedenk dat mensen met autisme de sociale regels vaak niet begrijpen. Kinderen met autisme zullen je bijvoorbeeld vaak niet begroeten met een lach en een hand. Of vraag zelf om een kopje koffie als je dat niet krijgt wanneer je op visite komt.
• Bedenk dat iemand met autisme niet onbeleefd wil zijn als hij of zij je niet aankijkt.
• Verwacht niet een reactie op jouw non-verbale communicatie zoals een boze gezichtsuitdrukking of gebaren. Als je wilt dat iemand reageert op wat je zegt, vraag er dan specifiek om (‘luister naar wat ik vertel’). Benoem letterlijk wat je wilt of voelt.
• Leg concreet uit wat je wilt gaan doen. En vraag daarna of hij je goed heeft begrepen voordat je iets doet.
• Schreeuw niet of praat niet met een harde stem. Mensen met autisme kunnen hier heftiger van schrikken dan anderen.
• Raak iemand met autisme niet aan als dat niet nodig is. Het kan zijn dat hij of zij niet graag wordt aangeraakt.
• Wees concreet in plaats van een korte vraag te stellen. Bijvoorbeeld: Een moeder moet haar zoon en een klasgenoot met autisme naar voetbaltraining brengen. Ze zegt niet: ‘Ga je mee?’ Maar ze zegt: ‘Je moet naar voetbaltraining. Ik breng je vandaag met de auto naar de club. We vertrekken over vijf minuten, dus trek je jas aan. Je vriendje Jasper gaat mee’.
• Gebruik geen taal met een dubbele betekenis. Het woord ‘vliegangst’ kan hij of zij opvatten als ‘bang zijn voor een vlieg’.
• Geef hem of haar de tijd om jouw informatie op te nemen.
• Vraag of hij of zij je begrepen heeft.
• Schema’s, agenda’s, bewegwijzering en geschreven instructies kunnen zeer goed van pas komen om iets duidelijk te maken.
• Vertel of vraag één ding tegelijk.
• Vermijd sarcasme. Een opmerking als ‘prachtig’ als iets juist lelijk is, is voor hem onduidelijk.

Tips voor naasten

Bedenk goed: geen twee mensen met autisme zijn gelijk. Maar allemaal beleven ze de wereld anders dan jij. Misschien gedragen ze zich hierdoor op een manier die je niet gewend bent. Dat kan misverstanden opleveren en voor onzekerheid zorgen bij de persoon met autisme én bij jezelf.

Learn More

ADHD

Iemand met ADHD heeft last van aandachts- en concentratieproblemen. Ook impulsiviteit en hyperactiviteit staan op de voorgrond.

Rondrennen, de aandacht ergens niet bij kunnen houden, niet luisteren. Het hoort bij veel kinderen. Ook volwassenen kunnen zich soms moeilijk concentreren, maken slordigheidsfouten of zitten onrustig te schuiven tijdens een vergadering.

Maar bij sommige kinderen en volwassenen overheerst het gebrek aan concentratie en rust. Ze hebben moeite met het plannen en organiseren van het dagelijks leven. Schoolprestaties en werk kunnen hier ernstig onder lijden. Bij mensen met onder meer deze symptomen kan sprake zijn van een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit, ofwel ADHD (een afkorting van Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Bevolkingsonderzoek geeft aan dat ADHD in de meeste culturen optreedt bij ongeveer 5% van de kinderen en bij ongeveer 2,5% van de volwassenen.

Aandachts- en concentratieproblemen

Kinderen en volwassenen met ADHD zijn snel afgeleid. Overal zijn prikkels: de telefoon, een kat in de tuin of een klasgenoot die zit te giechelen, maar ook de eigen fantasie en gedachtegang. Als je ADHD hebt dwaalt de aandacht al gauw af. Daardoor vergeet je waar je mee bezig bent, maak je dingen niet af, begin je om de haverklap aan iets anders en maak je veel fouten. Ook vind je het als je ADHD hebt vaak moeilijk om te luisteren en om dingen te onthouden.

Hyperactiviteit of overbeweeglijkheid

Kinderen met ADHD wiebelen, draaien of friemelen voortdurend of tikken steeds met hun voet op de grond. Ze praten veel en druk. Ze kunnen erg doordraven. Bij volwassenen met ADHD lijkt de hyperactiviteit op het oog vaak afgenomen, maar van binnen voelen ze zich nog even onrustig als vroeger. Ze hebben geleerd de neiging tot bewegen te onderdrukken. Mensen met ADHD kunnen zich moeilijk ontspannen.’

Impulsiviteit en heftige emotionele uitbarstingen

Kinderen en volwassenen met ADHD handelen vóór ze denken. Ze doen onbezonnen dingen. Ze vallen mensen in de rede, flappen dingen eruit, geven antwoord voordat de vraag helemaal is gesteld en dringen voor zonder dit in de gaten te hebben.

Overige verschijnselen zijn heftige en onvoorspelbare emotionele uitbarstingen. Bijvoorbeeld drift- en huilbuien. Dit komt deels door de ADHD, deels uit frustratie doordat veel dingen niet lukken. Hoofd- en bijzaken moeilijk kunnen onderscheiden. Moeite met sociale signalen opvangen. Weinig gevoel voor tijd en moeite met plannen. Dit uit zich bijvoorbeeld in te laat komen op afspraken en opdrachten niet op tijd afkrijgen. Onhandigheid en houterigheid. Vaak vallen en knoeien.

Sommige kinderen en volwassenen met ADHD hebben wel grote problemen hun aandacht ergens bij te houden, maar zijn niet hyperactief. Ze zijn juist opvallend stil, dromerig en passief. Deze vorm van ADHD wordt ook wel ADD genoemd, Attention Deficit Disorder (aandachtstekortstoornis). ADHD kan zich ook uiten in grote impulsiviteit en hyperactiviteit zonder aandachtsproblemen.
Biologische factoren spelen een grote rol bij het ontstaan van ADHD. De kans dat ADHD overerft is groot. In bepaalde families komt ADHD vaker voor.

TIPS voor volwassenen met ADHD

• Probeer de verschijnselen van ADHD te leren herkennen. Dat helpt je om een beeld te krijgen van het effect dat ADHD op jouw leven heeft. Het helpt om er grip op te krijgen.
• Bedenk dat je sterk de neiging hebt om je aandacht te verliezen. Probeer je werkplek of studeerkamer daarom zo in te richten dat je niet snel wordt afgeleid.
• Praat met de belangrijkste mensen in je omgeving over je ADHD, zodat zij je begrijpen en kunnen steunen.
• Zorg voor een duidelijke structuur in je dagindeling.
• Zoek zo nodig professionele hulp of begeleiding voor het op orde brengen of houden van je leven. De Synergie kan je daarbij helpen.

Learn More

Burn Out

Een burn-out is een uitputtingsreactie van je geest en lichaam op een lange, soms wel jaren, periode van ‘stress’. De accu raakt steeds verder leeg, zonder dat hij voldoende opgeladen wordt. Avond na avond kom je vermoeid thuis van je werk en je begint de volgende dag met dezelfde vermoeidheid. Het is niet meer dan logisch dat je lichaam dan opeens ‘stop’ zegt. Het geeft je een duidelijk signaal dat het genoeg is geweest, dat je lichaam en geest de stress niet langer aankunnen.

Van de ene op de andere dag kun je je bed niet meer uitkomen en heb je al moeite om de trap af te lopen. Je bent letterlijk en figuurlijk ‘uitgeblust’. Op dat punt ben je gedwongen om te stoppen met wat je aan het doen was. Dát punt noemen we burn-out.

Psychische symptomen burn-out

Veel voorkomende psychische symptomen zijn geheugen- en concentratieproblemen. Ook een kort lontje komt veel voor. Een ander belangrijk psychische klacht kan zijn dat je continu het gevoel hebt dat je uitgeput en opgebrand bent. Andere psychische klachten die kunnen duiden op een burn-out zijn:

• Besluiteloosheid
• Onzekerheid
• Laag zelfbeeld, gevoel van falen
• Neerslachtig
• Opgejaagd voelen
• Wantrouwend zijn
• Angst- en paniekklachten
• Makkelijk huilen
• Prikkelbaar: snel ergeren of boos worden
• Concentratieproblemen

Veel mensen met een burn-out geven aan dat er al eerder signalen van uitputting waren, maar dat ze deze genegeerd hebben. Vooral het constant moe thuis komen, moe naar het werk gaan en geen zin meer in het werk hebben, zijn vroege signalen van burn-out.

De uitputting die kenmerkend is voor een burn-out uit zich ook lichamelijk. Zelfs ’s morgens uit bed komen kan soms al als een te zware stap voelen. Het kan ook zo zijn dat je als zeer sportief persoon opeens de kracht niet meer hebt om een rondje te wandelen. Andere lichamelijke burn-out klachten die je kunt ervaren zijn:

• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Misselijkheid
• Buikpijn
• Hartkloppingen
• Hyperventilatie
• Hoge bloeddruk
• Benauwdheid
• Slapeloosheid
• Vermoeidheid
• Snel grieperig

Er is geen eenduidige oorzaak te vinden voor burn-out. Vaak is het een combinatie van werk, privé en persoonlijkheid. Wat we wel weten, is dat burn-out op zichzelf niet erfelijk bepaald is. Wat wel erfelijk bepaald is zijn de persoonskenmerken die ten grondslag kunnen liggen aan een burn-out. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan perfectionisme (het constant te hoge eisen aan jezelf stellen zonder dat je daar aan kunt voldoen), moeite om nee te zeggen of een gebrek aan vaardigheden als tijdsplanning.

Zoals je hierboven kan lezen zijn burn-out klachten zeer divers. Hierdoor kan het lastig zijn om de symptomen te herkennen als specifiek burn-out klachten. Soms lijken de klachten veel op de klachten van een depressie. Er is veel overlap bij deze klachten en een burn-out kan ook uitmonden in een depressie. Eén van de grootste verschillen hierin is dat je bij een burn-out vaak nog wel iets wilt, maar dit niet kunt door gebrek aan energie. Heb je een depressie, dan zou je misschien wel kunnen, maar wil je dit niet en vind je het de energie niet waard.

Tips voor het verminderen van (werk)stress

Op het werk helpt gezonde stress om goed te presteren. Het maakt je alert en helpt om geconcentreerd en efficiënt te werken. Als de klus geklaard is, neemt de spanning weer af. De stressreactie was tijdelijk en je lichaam en geest kunnen zich herstellen.
Maar wat als je teveel stress ervaart? Bijvoorbeeld doordat er in korte tijd veel gebeurt of het heel druk is. De stress stapelt zich op. Er is onvoldoende gelegenheid om tussentijds te herstellen. Dan is er sprake van ongezonde stress.
Stressklachten ervaren de meeste mensen als vervelend. Maar ze hebben een belangrijke functie. Het zijn de eerste signalen dat je te veel hooi op je vork neemt. Je lichaam waarschuwt dat je moet zorgen voor herstelmomenten om erger te voorkomen. Het is dan ook belangrijk om die signalen niet te negeren en er iets aan te doen.

10 tips om je werkstress aan te pakken:

1. Zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Houd goed voor jezelf in de gaten dat je perioden van activiteit afwisselt met perioden van rust. Hierbij is het belangrijk dat je niet steeds tot het uiterste gaat, maar op tijd rust neemt. Zorg ervoor dat je taken opdeelt in kleine, behapbare onderdelen en tank tussendoor goed bij. Blijf in de ‘eerste versnelling’. Op deze manier ga je niet over je grenzen heen en put je jezelf dus ook niet uit.
2. Leer ‘nee’ zeggen. Misschien vind je het moeilijk om ‘nee’ te zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Realiseer je om te beginnen dat je áltijd om bedenktijd kunt vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega. ‘De kapotte grammofoonplaat methode’ is geschikt voor als je ‘nee’ hebt gezegd, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses. ‘Nee’ leren zeggen kan je heel veel tijd en energie opleveren.
3. Leer te accepteren. Maak je je vaak druk over zaken waar je eigenlijk alles al aan gedaan hebt, of waar je niks meer aan kun doen? Leer op te houden met vechten tegen zaken in het leven die onvermijdelijk zijn. Door deze acceptatie zal je meer rust ervaren. Bovendien komt er weer ruimte vrij om met een heldere blik vooruit te kijken. Om te leren aanvaarden, kun je bijvoorbeeld meer lezen over mindfulness. Bij mindfulness wordt onder meer ingegaan op het leren accepteren van gedachten en gevoelens zoals ze zijn, in plaats van je gedachten en gevoelens te onderdrukken of je ermee te identificeren.
4. Stel haalbare doelen. Door realistische, haalbare doelen te stellen kun je ervoor zorgen dat je jezelf niet overvraagt. Wanneer je de lat te hoog legt, loop je het risico je doelen niet te behalen en met een teleurgesteld gevoel achter te blijven. Deel je klus in kleine taken in. Met ieder behaald tussendoel kun je trots zijn op jezelf en kom je dichter bij je einddoel.
5. Slaap goed. Slaap is heel belangrijk om je lichaam en geest te herstellen. Goede slaap draagt bij aan een uitgerust en fit gevoel. Zorg er dus voor dat je goed slaapt. Je kunt veel doen om goed te slapen. Van ontspanningsoefeningen doen tot je slaapkamer goed ventileren voordat je gaat slapen.
6. Blijf niet piekeren, maar los je problemen daadwerkelijk op. Blijf je vaak malen over problemen? Piekeren is het voorportaal van handelen. Door te piekeren blijf je in loepjes denken en kom je niet tot een oplossing. Leer dus om, in plaats van te blijven nadenken over een probleem, je probleem daadwerkelijk in kaart te brengen en vervolgens op te lossen. Als dit niet mogelijk is, probeer het dan los te laten: je kunt er toch niets aan veranderen.
7. Beweeg! Bewegen versterkt lichaam én geest. Er zijn talloze voordelen: je humeur verbetert, je raakt beter bestand tegen (werk)stress en je voelt je fitter. Probeer minimaal vijf dagen in de week een half uur te bewegen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan hardlopen, zwemmen, tuinieren en wandelen. Je kunt extra beweging ook gemakkelijk in je dagelijks leven inpassen door een aantal kleine aanpassingen te maken. Pak bijvoorbeeld wat vaker de fiets als je boodschappen gaat doen, of neem vaker de trap in plaats van de lift.
8. Stel prioriteiten. Neem ’s ochtends even 5 minuten de tijd om het werk van die dag op een rij te krijgen. Al die kleine taken die moeten gebeuren die dag en waarvan je bang bent dat je ze vergeet, geven veel onrust in je hoofd. Op papier liggen ze vast en krijg je overzicht. Bedenk hoe belangrijk elke taak is. Moet het echt vandaag? Het aantal taken voor vandaag moet wel realistisch en haalbaar zijn.
9. Matig met koffie en alcohol. Je voelt je tijdelijk beter wanneer je koffie of alcohol drinkt, maar op de lange termijn zal je je juist beter voelen wanneer je hiermee matigt. Je zult je fitter gaan voelen en meer energie krijgen.
10. Doe leuke dingen. Spreek buiten werktijd af met vrienden, pak een hobby van vroeger weer op of kijk een goede film: ook als je er in eerste instantie geen zin in hebt. Het helpt je om je batterij weer op te laden en al je zorgen even van je af te schudden.

Learn More

Vage klachten

Soms hebben mensen onduidelijke, vage klachten. Je voelt je moe, zit niet lekker in je vel en of hebt een gevoel van algehele malaise. De oorzaak is niet helemaal duidelijk, je bent misschien zelfs al eens bij je huisarts geweest. Er blijkt lichamelijk niets met je aan de hand, maar toch voel je je niet goed. Misschien heb je het idee dat er iets moet veranderen in je leven, maar kan je er niet goed de vinger op leggen. Het zijn vage klachten, onduidelijk waar ze vandaan komen en wat er moet veranderen om je beter te voelen.

Met dit soort klachten denk je misschien niet meteen aan een psycholoog. Maar een psycholoog kan vaak goed met je meekijken naar hoe je leven op dit moment in elkaar steekt. Als professionele buitenstaander kan een psycholoog je wijzen op delen van je leven die misschien uit balans zijn. Ook kun je samen op zoek gaan naar oorzaken van je klachten en ontdekken wat er in je leven kan veranderen.
Belangrijk is dat er niet ‘iets mis’ met je hoeft te zijn om in behandeling te gaan bij een psycholoog. Het kan juist fijn zijn om het even niet alleen te hoeven doen en een fris paar ogen te laten meekijken in je dagelijks leven. Door goede vragen en je gedachten en gevoelens te uiten, ondervind je vaak vanzelf waar jouw knelpunten liggen. Dan kun je bouwen aan verbetering!

Learn More

Lichamelijke klachten (SOLK)

Iedereen heeft wel eens lichamelijke klachten. Uit onderzoek blijkt dat 90 procent van de bevolking in de afgelopen twee weken minstens één lichamelijke klacht heeft gehad. Meestal gaan die klachten ook vanzelf (vaak binnen zes weken) weer over. Bij veel klachten vindt de huisarts geen ziekte als oorzaak: ongeveer 30 tot 50 procent blijft lichamelijk (somatisch) onverklaard. Ook na onderzoek door de specialist wordt bij 40 tot 60 procent geen fysieke oorzaak gevonden.

We spreken dan over SOLK (somatisch onverklaarbare lichamelijke klachten). Het is goed om te benadrukken dat SOLK echte lichamelijk klachten zijn die dus niet worden ingebeeld. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met SOLK net zoveel pijn en beperkingen ervaren als mensen met lichamelijke klachten die medisch verklaard zijn.

Veelvoorkomende onverklaarde klachten zijn:

• chronische hoofdpijn
• duizeligheid
• buik-, maag- en darmklachten
• chronische vermoeidheid
• uitval van lichaamsfuncties

Het is bij SOLK moeilijk om één oorzaak te vinden. Tijdens de behandeling zoeken we daarom niet naar de oorzaak van de lichamelijke klachten. We brengen in kaart welke factoren van invloed zijn op jouw lichamelijke klachten en proberen invloed uit te oefenen op de heftigheid, de duur en de beleving van de lichamelijke klachten.

Je moet hierbij denken aan:

• langdurige stress
• leefgewoonten
• overbelasting
• langslepende conflicten
• heftige emoties door bijvoorbeeld een trauma
• ernstige problemen op het werk.
• verstoorde relaties met artsen en hulpverleners

Learn More

Traumatische ervaring

Veel mensen maken tijdens hun leven een schokkende gebeurtenis mee, waarna ze kortdurend posttraumatische stressklachten hebben; dit is een normale reactie. De meeste mensen kunnen een schokkende gebeurtenis goed verwerken met steun van de omgeving, maar 10% van hen ontwikkelt een zogenaamde PTSS (een posttraumatische-stressstoornis). Ook kinderen en jongeren kunnen PTSS ontwikkelen.

Ieder mens maakt nare dingen mee. Dat hoort bij het leven. Meestal verdwijnt zo’n nare gebeurtenis na verloop van tijd uit je gedachten. Maar sommige ervaringen zijn zo schokkend dat je ze moeilijk kunt vergeten. Dat geldt bijvoorbeeld voor een ernstig verkeersongeluk, een overval, mishandeling of seksueel geweld. Of een aanslag of oorlogsgeweld. Als je zoiets meemaakt, kan dat je leven helemaal ontregelen. Het kost tijd om van zo’n gebeurtenis te herstellen. Je verwerkt de gebeurtenis langzaam en pakt de draad van het dagelijks leven weer op. Hoe lang zo’n verwerking duurt, is voor iedereen verschillend.

Maar het kan zijn dat het je niet lukt de schokkende gebeurtenis te verwerken. Dat merk je aan lichamelijke en psychische klachten. Je hebt bijvoorbeeld hartkloppingen, schrikt snel en bent somber. Als je zulke klachten hebt, heb je misschien een posttraumatische-stressstoornis (PTSS). Dan is de gebeurtenis zo schokkend voor je geweest, dat je last houdt van veel spanning en stress. Je leven na (=post) de schokkende (=traumatische) gebeurtenis is ernstig verstoord.

PTSS ontstaat na een schokkende gebeurtenis of na een serie van schokkende gebeurtenissen. Maar een schokkende gebeurtenis leidt niet automatisch tot PTSS.
Of je PTSS krijgt, hangt af van de soort gebeurtenis, hoe erg het was en hoe lang het duurde. En hoe machteloos en bang je je voelde. Schokkende ervaringen die je alleen meemaakt, zoals een verkrachting of overval, blijken moeilijker te verwerken dan een gebeurtenis waar veel mensen bij betrokken waren, zoals een vliegramp. Belangrijk is ook of de schokkende gebeurtenis één keer of vaker is voorgekomen. Voorbeelden van eenmalige trauma’s zijn een auto-ongeluk, een inbraak of de plotselinge dood van een geliefde. Schokkende ervaringen die vaker voorkomen zijn onder meer incest, mishandeling en oorlogservaringen. Schokkende gebeurtenissen die lang duren of die steeds opnieuw voorkomen, blijken moeilijker te verwerken.

Welke symptomen passen bij een PTSS?

Herbeleving

• Bij herbeleving lijkt het alsof je de traumatische gebeurtenis opnieuw meemaakt. Je ziet, ruikt, hoort, proeft en voelt alles weer zoals toen het gebeurde.
• Je hebt nachtmerries en slaapt onrustig.
• Je hebt herinneringen aan de gebeurtenis die steeds weer terugkomen.
• Wanneer je aan de gebeurtenis denkt, krijg je hartkloppingen, ga je trillen en zweten en kun je niet goed meer ademhalen. Je voelt je verlamd van angst.

Vermijding

• Bij vermijding ga je alles uit de weg wat aan de traumatische gebeurtenis doet denken. Zo bescherm je jezelf tegen de heftige emoties. Je ‘vergeet’ de hele gebeurtenis of bepaalde momenten eruit. Dit heet verdringing.
• Je voelt soms helemaal niets meer en doet alles op de automatische piloot.
• Je ontkent wat er is gebeurd en vlucht ervoor weg door bijvoorbeeld keihard te werken of veel te drinken.
• Je wilt niet praten over wat er is gebeurd en sluit je af voor de mensen om je heen.

Gedrag en gevoelens

• Je voelt je voortdurend gespannen en ‘opgefokt’.
• Je verliest snel je geduld en bent snel boos.
• Je hebt last van plotselinge huilbuien.
• Je schrikt snel en bent overgevoelig voor elke onverwachte situatie of gebeurtenis.
• Je zoekt gevaarlijke situaties op; je gaat bijvoorbeeld veel te hard rijden.
• Je gebruikt verdovende middelen zoals drugs en alcohol.
• Je bent somber, vindt niets leuk of interessant.
• Je voelt je schuldig aan het gebeurde en maakt jezelf verwijten: ‘Dan had ik maar niet…’
• Je voelt je minderwaardig.
• Je kunt je slecht concentreren.
• Je bent doodmoe, maar kunt toch moeilijk inslapen of doorslapen.

Tips bij PTSS

Wanneer je na een schokkende gebeurtenis kortdurend posttraumatische stressklachten hebt is dat een gebruikelijke reactie. Maar wanneer je langer dan drie maanden klachten ervaart, zoek dan hulp en ga naar je huisarts. Want met ernstige PTSS kun je vaak niet meer gewoon leven. Een paar voorbeelden. Je kunt niet meer werken omdat je altijd moe bent. Je bent snel boos tegen je kinderen of je partner. Je drinkt veel om je angst kwijt te raken. Of je neemt drugs om de pijn te vergeten. Hoe langer je dat doet, hoe lastiger het wordt de klachten aan te pakken. Blijf er daarom niet mee rondlopen. Je klachten zijn goed door ons te behandelen.

• Neem veel tijd en rust.
• Kijk beetje bij beetje terug op wat er is gebeurd. Je kunt bijvoorbeeld opschrijven wat je je allemaal herinnert, en wat je hoorde, dacht en voelde.
• Praat met vertrouwde mensen over wat je hebt meegemaakt. Begin gerust zelf met praten. Vrienden en familie durven dat vaak niet, uit angst voor wat ze bij je losmaken. Maar ze willen jouw verhaal wél horen.
• Maak duidelijk wanneer je wel en liever niet wilt praten.
• Zoek steun bij lotgenoten. Mensen die min of meer hetzelfde hebben meegemaakt begrijpen elkaar vaak met een half woord.
• Probeer ook met anderen te praten over hun leven. Zo krijg je weer oog voor het gewone leven.
• Pak beetje bij beetje je dagelijkse bezigheden weer op.
• Houd een vaste dagindeling aan, ook als je slecht slaapt.
• Eet gezond.
• Zoek afleiding en doe dingen waar je plezier in hebt. Ga bijvoorbeeld naar de film, fietsen of wandelen.

Tips voor naasten

• Blijf luisteren naar het verhaal van je partner, familielid of vriend(in). Ook al hoor je dit voor de zoveelste keer. Hij of zij zit nog altijd vol emoties en heeft behoefte aan erkenning. 
• Besef dat het vaak maanden kost om zo’n schokkende gebeurtenis te verwerken. Denk daarom niet te snel dat je partner, familielid of vriend(in) er nu wel overheen is.
• Maak geen grapjes over de gebeurtenis en zeg ook niet: “Probeer het maar gauw te vergeten!”
• Vraag je partner, familie of vriend(in) hoe je steun kunt geven. Hij of zij kan dat dan zelf aangeven.
• Neem ook niet ongevraagd zorg uit handen. Hij of zij wil graag zelf controle over zijn of haar eigen leven krijgen.
• Neem eventuele schuldgevoelens van je partner, familielid, vriend(in) serieus, ook al vind je ze nog zo onterecht. Vraag door. Bijvoorbeeld: “Wat had je anders kunnen doen?” Zo krijgt hij of zij meer vat op het gebeurde. 
• Zoek informatie over PTSS op internet, in de boekhandel of in de bibliotheek. 
• Zoek zelf steun als het je te zwaar wordt.

Learn More

Kort lontje

Iedereen weet wat woede is. We hebben het allemaal wel eens gevoeld. Soms is het niet meer dan een irritatie en in andere gevallen loop je er rood van aan en gooi je het liefst met het servies.

Over het algemeen is er niets mis met woede.

Voor sommige mensen lopen hun woedeaanvallen echter uit de hand. Ze zorgen voor problemen op het werk, in je relaties en verpesten eigenlijk in het algemeen je leven.
Van nature helpt woede ons om goed te reageren op situaties die bedreigend zijn. Als je bijvoorbeeld oneerlijk of ronduit slecht behandeld wordt door anderen, is het belangrijk om voor jezelf op te komen. Woede helpt je om die stap te maken.

Dat was misschien vroeger handig toen we nog in de natuur leefden. Als je toen een levensbedreigende situatie tegenkwam (en daar waren nogal wat van), moest je direct reageren. Tegenwoordig zijn er echter weinig echt levensbedreigende situaties meer.

Als je dan ook reageert gedreven door je emotie, is die reactie vaak behoorlijk overdreven. Daarom is het tegenwoordig handig als je woede weet te beheersen. Het kan ook een psychologische reactie zijn om een ander gevoel. Sommige mensen reageren hun verdriet, hun angst of eenzaamheid af door boos te worden. Als je wat wilt doen aan je boosheid, is het belangrijk om goed helder te hebben waar deze vandaan komt. Woedeaanvallen op zich zijn geen psychologische stoornis, maar vaak een uiting van een ander probleem.

De behandeling zal zich vooral concentreren op het ontstaan van de woede (wat zorgt er voor dat je zo kwaad wordt) en op het beheersen van de woede wanneer deze er eenmaal is. Daarin wordt er bijvoorbeeld gebruikt gemaakt van de cognitieve gedragstherapie.

Learn More

Dwang, niet kunnen stoppen met..

Iedereen herkent het wel: controleren of het gas uit is, uw kleren netjes opruimen, steeds hetzelfde deuntje in je hoofd hebben, alleen op de witte stoeptegels lopen. Ook vindt niemand het vreemd als je geen tijd hebt om te winkelen omdat je het huis nog moet schoonmaken. Iedereen heeft bepaalde vaste gewoonten of rituelen. Soms zijn deze gewoonten extreem geworden. Je wast je handen veel vaker en langer dan nodig is en je bent hier veel tijd aan kwijt. Of je bent uren bezig om alle kleren precies recht op te vouwen en in de kast te leggen. Of je moet wel tien keer terug naar huis om te controleren of de deur wel op slot is. Het dagelijkse ‘moeten’ is een ongezonde dwang geworden. Dat kan zo ver gaan dat de dwang al jouw tijd opslokt en je niet meer normaal kunt functioneren. Je kunt dan een dwangstoornis hebben.

Van alle volwassen Nederlanders heeft bijna 1% ooit in het leven een dwangstoornis gehad. Jaarlijks krijgt 0,5% van alle volwassen Nederlanders voor het eerst een dwangstoornis. In de volksmond wordt de stoornis ook wel ‘dwangneurose’ genoemd.

Bij een dwangstoornis heb je veel last van dwanggedachten of dwanghandelingen. Deze gedachten en handelingen kosten je veel tijd en je kunt niet normaal meer functioneren. Je hebt het gevoel dat de gedachten en handelingen niet bij je horen. Ook wil je ze niet hebben.

Dwanggedachten zijn gedachten, neigingen of beelden die steeds weer terugkomen; en als misplaatst of opdringerig beleefd worden. Ze zijn akelig en storend en je wordt er gespannen, bang en onrustig van. Je kunt ze proberen te negeren of tegen te houden. Maar vaak stoppen ze pas als je bepaalde handelingen uitvoert.

Dwanghandelingen zijn handelingen of regels die je van jezelf steeds weer moet uitvoeren. Zo probeer je de angst en onrust in jezelf te stoppen. Een voorbeeld: je moet de nummerborden van alle rode auto’s die je ziet hardop zeggen. Doe je dat niet, dan denk je bijvoorbeeld dat een familielid ernstig ziek wordt of een ongeluk krijgt. Dwanghandelingen kun je ook onzichtbaar voor anderen houden door ze in je gedachten uit te voeren. Je moet bijvoorbeeld van jezelf een vraag eerst drie keer in gedachten herhalen. Daarna mag je pas antwoord geven.

Het is niet mogelijk om te voorspellen wie wel of niet een dwangstoornis zal krijgen. Er is niet een oorzaak aan te wijzen; wel zijn er verschillende risicofactoren. Een dwangstoornis ontstaat meestal door een combinatie van lichamelijke oorzaken, wat je meemaakt in je leven en je persoonlijke eigenschappen.

Een dwangstoornis ontstaat meestal zonder dat je het in de gaten hebt. Vaak ontstaat het nadat je ontdekt dat bepaalde gedachten of handelingen helpen tegen de angst en onrust bij vervelende of angstige situaties. Daarna gebruik je in vergelijkbare situaties dezelfde gedachten of handelingen. Steeds vaker, totdat je de oorspronkelijke vervelende of angstige situatie vergeten bent. Je moet de gedachte of handeling uitvoeren omdat er anders een ondraaglijke angst ontstaat.

Daarna gebeurt steeds weer hetzelfde. Je hebt steeds angstige gedachten, je denkt bijvoorbeeld dat het huis ontploft omdat de gaskraan open staat. Ook al heb je dat net nog gecontroleerd. Je hebt geen rust. Misschien kun je even de angst negeren, maar na een tijdje worden de angst en onrust ondraaglijk. De enige oplossing voor je is opnieuw controleren of de gaskraan dicht is. Dat lucht eventjes op. Maar na een tijd begint het hele proces weer opnieuw.

Learn More

Somber

Normaal gesproken wisselt je stemming door de dag heen voortdurend, soms zelfs binnen een paar minuten. Dan voel je je weer vrolijk of uitgelaten, dan weer even verdrietig of somber.Sombere gevoelens kunnen ook langer aanhouden: ieder mens heeft wel eens een ‘dip’. Zo’n sombere bui kan allerlei oorzaken hebben, bijvoorbeeld een ruzie, een teleurstelling, of gewoon vermoeidheid. Meestal verdwijnt die sombere bui vanzelf, na een paar uur of na een paar dagen.

Wanneer je bijvoorbeeld je baan verliest of als je relatie wordt verbroken kan de sombere bui nog langer aanhouden. Maar ook tijdens een langere periode van somberheid kun je vaak nog wel plezier beleven aan de leuke dingen in je leven. Aan een goed gesprek met vrienden, lekker eten of sporten bijvoorbeeld.
Een depressie is anders. Alleen de negatieve gevoelens zijn dan nog aanwezig. De somberheid die je voelt is veel heftiger en intenser en blijft aanhouden. Niemand kan je opvrolijken, niets interesseert je meer. Je voelt je leeg en futloos. Je hebt het gevoel alsof er een soort grauwe deken over je heen is gevallen, waardoor dingen niet meer goed tot je doordringen. Je blijft maar in cirkeltjes denken. Vaak voel je je angstig of gespannen zonder te weten waarom. Het lukt op een gegeven moment niet meer om goed te functioneren in je werk of studie.

20 procent van de volwassenen krijgt een depressie…
Het is dus niet gek of abnormaal om een depressie te hebben. Depressies komen van alle psychische aandoeningen het meest voor. Op ieder moment van het jaar hebben zo’n 550.000 Nederlanders last van een depressie. In Nederland krijgt bijna 20 procent van de volwassenen (18-64 jaar) ooit in het leven een depressie. En ja, daar horen ook hulpverleners bij zoals huisartsen, psychologen en psychiaters.

Psychische klachten bij depressie:

• Je voelt je somber en hebt nergens zin in.
• Je vindt niets leuk en hebt geen energie.
• Je voelt je schuldig en waardeloos: ‘Ik stel niets voor’.
• Je voelt je leeg: ‘Ik voel helemaal niets meer’.
• Je voelt je vaak angstig, wanhopig en machteloos: ‘Wat ik ook doe, er verandert toch niets’.
• Je huilt veel zonder dat dit je oplucht, of je wilt graag huilen maar het lukt niet.

Lichamelijke klachten bij depressie:

• Je voelt je doodmoe.
• Je hebt geen zin in eten. Hierdoor val je veel af. Of je eet juist veel en komt veel aan.
• Je slaap weinig en slecht of je slaapt juist heel erg veel.
• Je hebt minder of geen seksuele gevoelens.
• Je hebt last van een droge mond.
• Je hebt last van onverklaarbare pijn, van druk op de borst, hoofdpijn of rugpijn.
• Je bent vaak duizelig en hebt trillende handen. 
• Je hebt last van hartkloppingen.

Gedachten en gedrag bij depressie:

• Je bent snel boos en geïrriteerd.
• Je bent veel met de dood bezig. Je denkt bijvoorbeeld: ‘Ik ben net zo lief dood.’ 
• Je piekert veel, vaak over hetzelfde.
• Je kunt je moeilijk concentreren en vergeet veel.
• Je kunt moeilijk besluiten nemen.
• Je reageert en praat langzaam en kunt niet goed nadenken.
• Je bent niet vooruit te branden of kunt juist geen moment stilzitten.

Tips bij depressie

Sombere gevoelens verdwijnen vaak vanzelf. Maar het kan zijn dat je je somber blijft voelen. Niemand kan je opvrolijken, niets interesseert je meer. Je voelt je leeg en futloos. Als je klachten langer dan twee weken duren is het goed om actie te ondernemen. Hoe langer je last van somberheid houdt, hoe erger je klachten kunnen worden.

• Neem je sombere gevoelens serieus. Denk niet: ‘Er is niks aan de hand’. 
• Praat met je partner, familie en vrienden over je gevoelens.
• Zoek hulp bij de huisarts. Hij of zij bespreekt met je hoe je je depressieve klachten kunt aanpakken en verwijst je eventueel door. Over de behandeling van depressie hebben hulpverleners onderling afspraken gemaakt. Deze staan in de zogenoemde multidisciplinaire richtlijn. 
• Zoek informatie over depressie; krijg inzicht in je klachten en wat je eraan kunt doen.
• Houd regelmaat in je leven. Sta op tijd op, eet op regelmatige tijden en ga op tijd naar bed.
• Ga elke dag een stuk fietsen of wandelen. Bewegen helpt tegen depressieve gevoelens. Running therapie kan ook helpen.
• Krijg meer inzicht in de relatie tussen je gedachten, gevoelens en gedrag. 
• Doe ontspanningsoefeningen om meer rust in lichaam en gedachten te krijgen.
• Blijf mensen opzoeken, zelfs als je er geen zin in hebt. 
• Vraag je af of je zelf oorzaken ziet voor je somberheid. Ben je een dierbaar iemand verloren? Of heb je iets anders erg naars meegemaakt? Probeer te accepteren dat je hier verdrietig over bent en praat erover met mensen in je omgeving, de huisarts.

Als je erg depressief bent, kun je veel aan de dood denken. Je vindt het leven vaak uitzichtloos, zinloos en ellendig. Ook kun je het gevoel hebben anderen alleen maar tot last te zijn. Mensen die zich zo voelen, besluiten soms een einde te maken aan hun leven. Ze zien dit als enige oplossing om van al hun pijn en problemen af te komen.
Vaak vinden mensen het moeilijk om erover te praten. Het is heel belangrijk om dat wel te doen. Zowel als je zelf aan zelfdoding denkt, als wanneer je iemand kent van wie je vermoedt dat hij of zij aan zelfdoding denkt.

Denk je aan zelfdoding, maak je je zorgen om iemand of ben je nabestaande? Op de website van 113 Zelfmoordpreventie vind je meer informatie. Je kunt hier ook direct en anoniem in contact komen met deskundige vrijwilligers.

Learn More